KAKO ISHRANOM DO VRHUNSKIH REZULTATA U SPORTU ?

Neophodno je da sportisti imaju dobro izbalansiranu ishranu koja će obezbediti dovoljno energije koja će podstaći njihovu aktivnost dok istovremeno treba da zadovoljava i njihove individualne potrebe u hranljivim materijama. S obzirom na veću energetsku potrošnju, fizički aktivne osobe imaju i povećane nutritivne zahteve. Ishrana sportista mora da bude dobro isplanirana i individualno prilagođena na osnovu telesnih karakteristika, tendencije ka dobijanju u težini ili mršavljenju, učestalosti, dužini i intenzitetu treninga.  Odgovarajući plan ishrane može pomoći u poboljšanju atletskih performansi, smanjenju rizika od povreda i promovisanju opšteg zdravlja.

SVI MAKROELEMENTI SU VAŽNI

Ugljeni hidrati su primarni izvor energije za sportiste i trebalo bi da čine oko 50 -60% njihove ishrane. Važno je da ih konzumiraju dovoljno kako bi održali nivo energije. Dobri izvori ugljenih hidrata su voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke  

Proteini su takođe važni za sportiste, jer pomažu da se popravi i obnovi mišićno tkivo. Dobri izvori proteina uključuju nemasno meso, živinu, ribu, jaja, mlečne proizvode i biljne izvore poput pasulja i orašastih plodova.

Masti su važan deo ishrane sportiste. Sportistima su potrebne masti za energiju i apsorpciju određenih vitamina. Izvori dobrih mastu su avokado, orasi, semenke, riba.

Pored makronutrijenata, sportistima su potrebni i mikronutrijenti kao što su  vitamini i minerali. Gvožđe, kalcijum i vitamin D su posebno važni. Kalcijum je važan za zdravlje kostiju, dok gvožđe pomaže u transportu kiseonika do mišića. Vitamin D je važan za zdravlje kostiju i imunološku funkciju.

Sportisti takođe moraju da ostanu hidrirani pre, tokom i posle vežbanja. Voda za piće i sportski napici mogu pomoći da se nadoknadi tečnost izgubljena znojenjem, a istovremeno obezbeđuju važne elektrolite kao što su natrijum, kalijum i magnezijum.

ISHRANA SPORTISTA MORA BITI INDIVIDULANO PRILAGOĐENA

Osobe koje se bave sportom uvek nastoje da pronađu novi način da unaprede svoje rezultate, a dobar nutritivni plan je put koji im otvara velike mogućnosti za to. Nekada čak i mala  korekcija ishrane veoma često može da unapredi takmičarski rezultat za mali deo sekunde ili nekoliko milimetara, koliko je često dovoljno za pobedu. Dobro izbalansiran odnos makro i mikronutrijenata, uz podršku suplemenata i adekvatnu hidrataciju, može  značajno da unapredi sportske performanse i odigra ključnu ulogu u postizanju boljih rezultata. Optimalno isplaniran program ishrane, sa realnim i dostižnim ciljevima, koji se nadovezuju na dobro isplanirane treninge, predstavlja osnov za uspešno bavljenje sportom. Samo ispunjeni nutritivni zahtevi mogu da preveniraju deficite i unaprede sportska dostignuća do krajnjih granica.

Unos energije utiče na izgradnju mišićne mase i nivoa masti koji su od izuzetnog značaja za postizanje visokog nivoa fizičke spremnosti, kao i na funkciju hormonskog i imunog sisitema.. Svaki sportista ima individualne energetske zahteve. Program treninga kod sportista razlikuje se prema vrsti samog takmičenja i fazama sportske sezone, pa ishrana treba da bude usklađena prema tome. Sportisti tokom intenzivnog treninga troše između 3 000 i 5 000 kcal. Deca i tinejdžeri treba da unesu adekvatnu količinu hranljivih materija neophodnih za normalan rast i razvoj, a preko toga još i energiju za vežbanje različitog intenziteta.

KADA TREBA POVEĆATI KOLIČINU HRANLjIVIH MATERIJA U JELOVNIKU SPORTISTE?

Korist od pravilnog načina ishrane najviše dolazi do izražaja u takmičarskom delu bavljenja sportom, gde adekvatna nutritivna strategija omogućava da takmičar pruži svoj maksimum. Ishrana za vreme trenažnog procesa kao i ishrana u procesu oporavka se razlikuju. Kada se pojača opterećenje na treningu, tada i količinu određenih sastojaka u ishrani treba povećati. Neki sportisti imaju telesnu konstituciju predodređenu za sport kojim se bave, pa lako postižu i održavaju idealnu telesnu formu. Drugi moraju da vrše korekcije u vidu smanjenja ili povećanja telesne mase ili promene odnosa mišićnog i masnog tkiva, a to postižu prilagođavanjem ishrane i usmerenim treninzima.

Trening vrhunskih sportista ne može da se sprovodi ako se ne vodi računa o pravilnoj, kako kvantitativnoj tako i kvalitativnoj ishrani.

Milica Marković, viši dijetetičar-nutricionista i koordinator za Organic