Iako supernamirnice imaju mnoga korisna svojstva, one ne mogu poništiti svu štetu nastalu od nezdravih navika kao što su generalno loša ishrana, nekretanje, pušenje i prekomerno konzumiranje alkohola.

Većinu supernamirnica dovoljno je konzumirati u malim količinama. Kako ćemo videti, izbor je doista velik i svakoga dana možemo konzumirati neku od tih namirnica. Neke od njih možemo nabaviti i u obliku dodataka ishrani i dostupne su u Idea organic prodavnicama.

Pa koja je to onda najzdravija hrana koju bismo trebali konzumirati?

Iako su mnoge supernamirnice egzotičnoga porekla, postoje i mnoge koje su nam itekako pristupačne.

Mnoštvo spomenutih vrednih materija generalno se u većim količinama nalazi u celovitim namirnicama, naročito onima iz organskoga uzgoja. Navodim neke vredne supernamirnice:

• voće: bobičasto voće (borovnice, jagode, brusnice, aronija, acai i goji), avokado, kakao, nar;
• povrće: cvekla, zeleno lisnato povrće (spanać), beli luk, kupusnjače (brokoli, kupus, kelj), paradajz, čili, batat…;
• žitarice: većina integralnih žitarica (naročito ovas); pšenična i ječmena trava;
• pseudožitarice: heljda, amarant, kinoa;
• mahunarke: pasulj, soja,naut (leblebija);
• orašasto voće: badem, orah, lešnik, pistać;
• semenke: lan, čia,susam, konoplja;
• probiotici: fermentirani mlečni proizvodi (posebno domaći kefir), prirodno ukiseljeni kupus i repa;
• začinsko i lekovito bilje: đumbir, kurkuma, maka, aloe vera, zeleni čaj, guarana;
• alge: spirulina, hlorela…;
• masnoće: hladno ceđena ulja (maslinovo, laneno, kokosovo, bundevino i konopljino ulje);
• riba: plava riba, losos;

Supernamirnice u obliku sokova jednostavno pijemo samostalno, razređene s vodom ili ih dodajemo u druge sveže ceđene sokove ili smutije. Neki od njih su: aloe vera sok, sok od aronije i sok od cvekle.

U razna jela možemo dodavati kakao i začine kao što su: cejlonski cimet u prahu, đumbir u prahu i kurkuma u prahu. Možemo ih dodati u razne kašice, sokove i smutije, kao i alge (spirulina u prahu) te maku.

Za pripremu hrane pri višim temperaturama koristimo maslinovo i kokosovo ulje, a  laneno i konopljino ulje u jela dodajemo pre posluživanja. Sva su dostupna u Idea organic prodavnicama.

 Iako se mnoga hrana može opisati kao super, važno je razumeti da ne postoji jedna jedina hrana, namirnica koja je ključ za dobro zdravlje ili prevenciju bolesti.

Zašto su neke od gore navedenih namirnica vredne cenjene titule superhrane?

1. Tamno lisnato povrće

Tamno zeleno lisnato povrće  je odličan izvor hranljivih materija uključujući folate, cink, kalcijum, gvožđe, magnezijum, vitamin C i vlakna.

Deo onoga što tamno zeleno lisnato povrće čini tako super je njihov potencijal da smanji rizik od hroničnih bolesti uključujući srčane bolesti i dijabetes tipa 2 .

Takođe sadrže visok nivo antiinflamatornih jedinjenja poznatih kao karotenoidi, koji mogu zaštititi od određenih vrsta raka.

Tamnozeleno lisnato povrće uključuje: kelj, blitvu, spanać.

2. Bobice

Bobičasto voće je nutricionistički, izvor vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.

Snažan antioksidativni kapacitet bobičastog voća povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i drugih zapaljenskih stanja.

Bobice takođe mogu biti efikasne u lečenju različitih digestivnih i imunoloških poremećaja kada se koriste zajedno sa tradicionalnim medicinskim terapijama.

Neke od najčešćih bobica uključuju: maline, jagode, borovnice, kupine, brusnice.

Bilo da ih uživate kao deo doručka, kao desert, na salati ili u smutiju, zdravstvene prednosti bobičastog voća su raznovrsne kao i njihova kulinarska primena.

3. Zeleni čaj

Poreklom iz Kine, zeleni čaj je blago kofeinski napitak sa širokim spektrom lekovitih svojstava.

Zeleni čaj je bogat antioksidansima i polifenolnim jedinjenjima koja imaju snažno antiinflamatorno dejstvo. Jedan od najzastupljenijih antioksidanata u zelenom čaju je katehin epigalokatehin galat ili EGCG.

EGCG je verovatno ono što zelenom čaju daje njegovu očiglednu sposobnost da štiti od hroničnih bolesti uključujući bolesti srca, dijabetes i rak.

Istraživanja takođe pokazuju da kombinacija katehina i kofeina u zelenom čaju može da ga učini efikasnim sredstvom za gubitak težine kod nekih ljudi .

4. Jaja

Jaja su istorijski bila kontroverzna tema u svetu ishrane zbog visokog sadržaja holesterola, ali su i dalje jedna od najzdravijih namirnica.

Cela jaja su bogata mnogim hranljivim materijama, uključujući vitamine B grupe, holin, selen, vitamin A, gvožđe i fosfor.

Takođe su puna visokokvalitetnih protein, sto procentno iskoristljivih u organizmu.

Jaja sadrže dva moćna antioksidansa, zeaksantin i lutein, za koje je poznato da štite vid i zdravlje očiju.

Uprkos strahovima oko konzumiranja jaja i visokog holesterola, istraživanja pokazuju da nema merljivog povećanja rizika od srčanih oboljenja ili dijabetesa ako jedete 6-12 jaja nedeljno (u to uključujući i jaja umešana u druga jela).

5. Mahunarke

Mahunarke su klasa biljne hrane koja se sastoji od pasulja (uključujući soju), sočiva, graška, kikirikija i lucerke.

Oni dobijaju oznaku superhrane jer su puni hranljivih materija i igraju ulogu u prevenciji i upravljanju raznim bolestima.

Mahunarke su bogat izvor vitamina B, raznih minerala, proteina i vlakana.

Istraživanja pokazuju da nude mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšano upravljanje dijabetesom tipa 2, kao i smanjenje krvnog pritiska i holesterola.

Redovno jedenje pasulja i mahunarki takođe može podstaći održavanje zdrave težine, zbog njihove sposobnosti da poboljšaju osećaj sitosti.

6. Orašasti plodovi i semenke

Orašasti plodovi i semenke su bogati vlaknima, vegetarijanskim proteinima i mastima za srce.

Oni takođe poseduju različita biljna jedinjenja sa antiinflamatornim i antioksidativnim svojstvima, koja mogu zaštititi od oksidativnog stresa.

Istraživanja pokazuju da jedenje orašastih plodova i semenki može imati zaštitni efekat protiv srčanih bolesti.

Uobičajeni orasi i semenke uključuju:

• Bademe, pekan orahe, pistaće, orahe, indijske orahe, brazilske orahe, makadamija orahe
• Kikiriki — tehnički mahunarka, ali se često smatra orašastim plodovima.
• Seme suncokreta, semenke bundeve, čia seme, laneno seme, seme konoplje.

Zanimljivo je da iako su orašasti plodovi i semenke visolo kalorični (oko 500 do 600 kcal na 100g), neke vrste orašastih plodova su povezane sa gubitkom težine kada su uključene u uravnoteženu ishranu.

7. Beli luk

Beli luk je biljna hrana koja je blisko povezana sa lukom i prazilukom. Dobar je izvor mangana, vitamina C, vitamina B6, selena i vlakana.

Beli luk je popularan kulinarski sastojak zbog svog posebnog ukusa, ali se takođe vekovima koristi zbog svojih lekovitih prednosti.

Istraživanja pokazuju da beli luk može biti efikasan u smanjenju holesterola i krvnog pritiska, kao i da podržava imunološku funkciju.

Štaviše, jedinjenja koja sadrže sumpor u belom luku mogu čak igrati ulogu u prevenciji određenih vrsta raka.

8. Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je prirodno ulje koje se dobija iz plodova maslina i jedan je od oslonaca mediteranske ishrane.

Njegove najveće tvrdnje za zdravlje su visoki nivoi mononezasićenih masnih kiselina i polifenolnih jedinjenja.

Dodavanje maslinovog ulja vašoj ishrani može smanjiti upalu i rizik od određenih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes

10. Đumbir

Đumbir potiče iz korena cvetne biljke iz Kine. Koristi se i kao kulinarski pojačivač ukusa i zbog svojih višestrukih medicinskih efekata.

Koren đumbira sadrži antioksidante, kao što je gingerol, koji mogu biti odgovorni za mnoge od prijavljenih zdravstvenih beneficija povezanih sa ovom hranom.

Đumbir može biti efikasan za upravljanje mučninom i smanjenje bolova od akutnih i hroničnih inflamatornih stanja.

Takođe može smanjiti rizik od hroničnih bolesti kao što su bolesti srca, demencija i određeni karcinomi.

Đumbir je dostupan u svežem stanju, kao ulje ili sok iu sušenom/u prahu. Lako ga je ugraditi u supe, pomfrit, sosove i čajeve.

11. Kurkuma (kurkumin)

Kurkuma je jarko žuti začin koji je blisko povezan sa đumbirom. Poreklom iz Indije, koristi se za kuvanje i u lekovite svrhe.

Kurkumin je aktivno jedinjenje u kurkumi. Ima moćne antioksidativne i antiinflamatorne efekte i u fokusu je većine istraživanja oko kurkume.

Studije pokazuju da kurkumin može biti efikasan u lečenju i prevenciji hroničnih bolesti kao što su rak, bolesti srca i dijabetes.

Takođe može pomoći u zarastanju rana i smanjenju bola. Jedan od nedostataka medicinske upotrebe kurkumina je taj što ga vaše telo ne apsorbuje lako, ali se njegova apsorpcija može poboljšati uparivanjem sa mastima ili drugim začinima kao što je crni biber.

12. Avokado

Avokado je veoma hranljivo voće, iako se često tretira više kao povrće u kulinarskim primenama.

Bogat je mnogim hranljivim materijama, uključujući vlakna, vitamine, minerale i zdrave masti

Slično maslinovom ulju, avokado je bogat mononezasićenim mastima. Oleinska kiselina je najdominantnija mononezasićena masna kiselina u avokadu, koja je povezana sa smanjenjem upalnih procesa u telu.

Konzumiranje avokada može smanjiti rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa, metaboličkog sindroma i određenih vrsta raka.

13. Slatki krompir

Slatki krompir - batat je korenasto povrće bogato mnogim hranljivim materijama, uključujući kalijum, vlakna i vitamine A i C.

On je takođe dobar izvor karotenoida, vrste antioksidansa koji može smanjiti rizik od određenih vrsta raka.

Uprkos svom slatkom ukusu, slatki krompir ne povećava šećer u krvi onoliko koliko biste očekivali.

Uključivanjem nekih ili svih namirnica sa ove liste u uravnoteženu i pravilno kombinovanu ishranu, uz ostale zdrave navike, imaćete koristi za vaše opšte zdravlje i sprečitavanje određene hronične bolesti. Ovu super hranu možda već imate u svom domaćinstvu, a svakako je možete nabaviti i u vašem neposrednom okruženju.

Nataša Rakić, diplomirani inženjer prehrambene tehnologije , viši dijetetičar-nutricionista i menadžer Idea Organic radnje